いわしときのこの南蛮漬け

294kcal
25
イワシを調味液に漬け込む時間は除く。
 

いわしときのこでビタミンD摂取量UP!!
きのこから水分が出るので味付けは少し濃くなっています☆

栄養価(1人前)

エネルギー 294kcal ナイアシン 11.6mg
タンパク質 24g 葉酸 60.9μg
脂質 16g ビオチン 25.3µg
炭水化物 16g パントテン酸 1.9mg
糖質 13.1g ビタミンC 39.3mg
ビタミンB1 0.2mg ビタミンD 36.0μg
ビタミンB2 0.6mg 3.1mg
ビタミンB6 0.7mg 亜鉛

2.3mg

ビタミンB12 17.6μg オメガ3系脂肪酸 2.4g

黄色のマーカーがある栄養素:国立健康・栄養研究所が定める「日本人の食事摂取基準(2020版)」に記載のある、18歳以上のほとんどの女性が健康を維持するために必要な量とされる1食分(1/3日分)以上であるもの

材料(2人分)

いわし 三枚おろし4尾分
片栗粉20g
少々
オリーブオイル大さじ2
たまねぎ50g
パプリカ50g
えのき50g
しめじ30g
まいたけ20g
【A】
 しょうゆ大さじ1 1/2
 酢大さじ1 1/2
 みりん小さじ1
 ラカントS※小さじ1
 和風だし(顆粒)ひとつまみ
 水50ml

※血糖値に影響しにくい甘味料

作り方

  1. いわしは軽く塩を振る。たまねぎ、パプリカは薄くスライスする。えのき、しめじ、まいたけは石づきをとり、細かくほぐしておく。
  2. 鍋に【A】、たまねぎ、きのこを入れて火にかけ、全体がしんなりしたらパプリカを入れ、火を止める。
  3. いわしに片栗粉をまぶし、熱したフライパンにオリーブオイルをひき、中火で両面をこんがりと焼く。油切りバットなどに上げて余分な油を切る。
  4. 深めの容器に③を並べ、②をのせ、漬ける。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やして完成。

監修
モリヤ アヤカ

モリヤ アヤカ

自分の体を変えられるのは自分だけ

【所持資格】
認定ONP(5期)、管理栄養士

【活動・経歴】
フリーランス管理栄養士として活動中。
栄養療法実施クリニックにて栄養カウンセラーや企業サポートを行うかたわら、美容エステサロン、妊活オンラインサロン、パーソナルジム、整骨院など多方面での栄養サポートを実施中。

【SNS】
Instagram

【認定ONPとは】
オーソモレキュラー・ニュートリション・プロフェッショナル(ONP)は、一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所が認定する栄養カウンセラーの資格です。認定ONPはオーソモレキュラー栄養医学の正しい理論に基づく、栄養素の知識、血液検査データの解釈、病態別栄養アプローチ、食事指導のプロフェッショナルとして、医療機関などで活躍しています。
また、同法人では、一般の方を対象としたオーソモレキュラー栄養療法の概要、食生活の指針、食品・サプリメントについてなど、最先端の栄養健康学のポイントを学べるオーソモレキュラー・ニュートリション・サポーター(ONS)講座を開講しています。