いわしときのこでビタミンD摂取量UP！！
きのこから水分が出るので味付けは少し濃くなっています☆
栄養価（1人前）
| エネルギー | 294kcal | ナイアシン | 11.6mg |
| タンパク質 | 24g | 葉酸 | 60.9μg |
| 脂質 | 16g | ビオチン | 25.3µg |
| 炭水化物 | 16g | パントテン酸 | 1.9mg |
| 糖質 | 13.1g | ビタミンC | 39.3mg |
| ビタミンB1 | 0.2mg | ビタミンD | 36.0μg |
| ビタミンB2 | 0.6mg | 鉄 | 3.1mg |
| ビタミンB6 | 0.7mg | 亜鉛 |
2.3mg |
| ビタミンB12 | 17.6μg | オメガ3系脂肪酸 | 2.4g |
黄色のマーカーがある栄養素：国立健康・栄養研究所が定める「日本人の食事摂取基準（2020版）」に記載のある、18歳以上のほとんどの女性が健康を維持するために必要な量とされる1食分（1/3日分）以上であるもの
材料（2人分）
| いわし 三枚おろし | 4尾分 |
| 片栗粉 | 20g |
| 塩 | 少々 |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
| たまねぎ | 50g |
| パプリカ | 50g |
| えのき | 50g |
| しめじ | 30g |
| まいたけ | 20g |
| 【A】 | |
| しょうゆ | 大さじ1 1/2 |
| 酢 | 大さじ1 1/2 |
| みりん | 小さじ1 |
| ラカントS※ | 小さじ1 |
| 和風だし（顆粒） | ひとつまみ |
| 水 | 50ml |
※血糖値に影響しにくい甘味料
作り方
- いわしは軽く塩を振る。たまねぎ、パプリカは薄くスライスする。えのき、しめじ、まいたけは石づきをとり、細かくほぐしておく。
- 鍋に【A】、たまねぎ、きのこを入れて火にかけ、全体がしんなりしたらパプリカを入れ、火を止める。
- いわしに片栗粉をまぶし、熱したフライパンにオリーブオイルをひき、中火で両面をこんがりと焼く。油切りバットなどに上げて余分な油を切る。
- 深めの容器に③を並べ、②をのせ、漬ける。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やして完成。
監修
モリヤ アヤカ
自分の体を変えられるのは自分だけ
【所持資格】
認定ONP(5期)、管理栄養士
【活動・経歴】
フリーランス管理栄養士として活動中。
栄養療法実施クリニックにて栄養カウンセラーや企業サポートを行うかたわら、美容エステサロン、妊活オンラインサロン、パーソナルジム、整骨院など多方面での栄養サポートを実施中。
【SNS】
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