トマトソースに刻んだきのこをプラスしてビタミンDと食感をプラス☆
栄養価（1人前）
| エネルギー | 326kcal | ナイアシン | 9.5mg |
| タンパク質 | 27g | 葉酸 | 48.0μg |
| 脂質 | 22g | ビオチン | 26.5µg |
| 炭水化物 | 8g | パントテン酸 | 1.9mg |
| 糖質 | 6.3g | ビタミンC | 12.1mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg | ビタミンD | 40.0μg |
| ビタミンB2 | 0.6mg | 鉄 | 3.3mg |
| ビタミンB6 | 0.7mg | 亜鉛 | 2.4mg |
| ビタミンB12 | 19.5μg | オメガ3系脂肪酸 | 2.6g |
黄色のマーカーがある栄養素：国立健康・栄養研究所が定める「日本人の食事摂取基準（2020版）」に記載のある、18歳以上のほとんどの女性が健康を維持するために必要な量とされる1食分（1/3日分）以上であるもの
材料（2人分）
| いわし 三枚おろし | 4尾 |
| 米粉 | 5g |
| 卵 | 1個 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| トマト | 中1個 |
| たまねぎ | 20g |
| きくらげ 乾燥 | 1g |
| しいたけ | 1個 |
| 塩 | 少量 |
| にんにく すりおろし | 3g |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- きくらげを水で戻し、石づきをとり除き、みじん切りにする。たまねぎとしいたけもみじん切りにし、トマトはさいの目に切る。
- いわしに米粉をまぶし、溶いた卵にくぐらせる。
- 熱したフライパンに大さじ1のオリーブオイルをひき、②を両面を弱火～中火でよく焼いて皿に移す。
- フライパンの汚れをキッチンペーパーで拭き取り、再び火にかけ、小さじ1のオリーブオイルをひき、にんにく、たまねぎ、しいたけ、きくらげの順に炒め、塩を少量ふる。
- ④にトマトを加えてさらに炒め、塩で味を整える。
- ⑤を③にかける。
監修
モリヤ アヤカ
自分の体を変えられるのは自分だけ
【所持資格】
認定ONP(5期)、管理栄養士
【活動・経歴】
フリーランス管理栄養士として活動中。
栄養療法実施クリニックにて栄養カウンセラーや企業サポートを行うかたわら、美容エステサロン、妊活オンラインサロン、パーソナルジム、整骨院など多方面での栄養サポートを実施中。
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