ビタミンEってどんな栄養素？効果と摂取方法について徹底解説！

ビタミンEとは？

ビタミンEの作用や効能は、多岐に渡ります。中でも、ビタミンEの持つ強力な体のサビ取り効果（抗酸化作用）が注目され、「若返りビタミン」と呼ばれることが多くあります。脂溶性の抗酸化物質として細胞膜の酸化を防ぐ、非常に重要な栄養素です。

ビタミンEは、他にも、血流改善、美肌効果、生殖機能の維持、赤血球の溶血の防止、生体機能調節（ホルモンバランス、自律神経安定）など様々な働きがあり、全身の健康と大きく関係しています。

ビタミンEが不足してしまう原因は？

ビタミンEが不足する理由は、大きく2つ考えられます。

1つ目は、「食品中のビタミンE含有量の低下」です。
現代を生きる私たちが食べる食品は、精製・加工されたものが多く、精製・加工などの工程によりビタミンEの含有量は低下してしまいます。

2つ目に、「体内におけるビタミンE消費量の増加」です。
現代では、大気汚染や水質悪化などの環境要因が、私たちの体の酸化を進めているとも言われ、体内で消費されるビタミンEの量が増加しているとされています。
また、現代人に多いとされるストレスも、体内の酸化を進め、ビタミンEの消費量を増加させています。
これらの要因を自覚した上で、私たちはビタミンEをしっかり摂取していくことが大切です。

ビタミンEが不足するとどうなるの？

活性酸素は、体内で増え過ぎると老化・疲労・シミ・動脈硬化・生活習慣病などの元凶になります。ビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、細胞を酸化から保護し、活性酸素による害から体を守る働きをしてくれます。また、毛細血管を広げ、血行をよくする働きもあります。

ビタミンEをしっかり摂取することで、美容や若々しく健康的な体の維持に役立ちます。

ビタミンEは8種類まとめて摂りたい！

ビタミンEは、大きく「トコトリエノール」と「トコフェロール」の2つに分けられ、「トコトリエノール」は「α-」「β-」「γ-」「δ-」の4種類、「トコフェロール」も「α-」「β-」「γ-」「δ-」の4種類があります。
これら8種類はすべてビタミンEで、それぞれ異なる作用もあります。

また、トコトリエノールとトコフェロールには、それぞれの利点があります。トコトリエノールは細胞膜に取り込まれやすいため「即座に作用」します。一方で、トコフェロールには「持続性のある作用」が期待できます。

そのため、ビタミンEはトコトリエノールとトコフェロールの両方を摂取する方が効果的だと考えられます。おすすめの食材は、野菜、果物、魚介、酵母などです。

ビタミンEの8種類の形（同族体）

ビタミンEは細胞膜を守る！

私たちの全身の細胞は一つ一つが「細胞膜」と呼ばれる「膜」で包まれています。
細胞膜は、単に細胞を区切るだけでなく、体の情報を伝えたり、必要な物質を通し、不要な物質を通さない様にするなど、とても大きな役割をしています。
この細胞膜の働きに、大きく関わっているのが「ビタミンE」です。

ビタミンEは、細胞膜に多く含まれる「脂質」が酸化して、有害な過酸化脂質に変わるのを防ぎます。

ビタミンEは生殖機能をサポート！

ビタミンEは女性ホルモンの分泌を調整して、生殖機能を維持しています。体内では、副腎や卵巣に蓄えられていて、月経前症候群（PMS）や生理痛、生理不順などを改善する効果が認められています。

また、更年期障害の諸症状を緩和する効果も報告されています。
参考文献：【1】

ビタミンEを摂取できる食事って？

ビタミンEを多く含む食材として、代表的なものは、アボカド、アーモンド、ウナギなどです。
他にも、植物油（小麦胚芽油、ヒマシ油、大豆油、サフラワー油、ヒマワリ油など）、堅果や種子（ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、松の実、くるみ、ヘンプシード、チアシードなど）、全粒穀物（全粒小麦、全粒オート麦、全粒米など）、マンゴーなどのフルーツにも含まれています。
サケ、マス、卵にも含まれますが、一般的に、植物性食品の方が含有量が多いとされています。

なお、1日に摂りたいビタミンE目安量は「400IU」とされており、この量は、アボカドなら約82個（約8,200g/1個100g想定）、味付けフライアーモンドなら約93粒（約930g/1粒10g想定)、ウナギ蒲焼きなら約55串（約5,500g/1串100g想定)に相当してしまいます。
サプリメントなどを活用して、効率的な摂取がおすすめです。

オーソモレキュラー栄養療法で推奨される１日に摂りたい「ビタミンE」の目標量400IUを食事で摂るには？

ビタミンEは、ビタミンCと一緒に！

ビタミンEは、ビタミンCとの複合摂取が有効と言われています。
なぜなら、ビタミンEは、細胞膜を酸化から守る際に、自身が酸化されラジカル（ビタミンE・）になります。ラジカルは、抗酸化力を失ってしまいますが、主に血液中のビタミンCによってリサイクル（還元）されて、抗酸化力を取り戻します。
抗酸化力を維持するためにも、ビタミンCを複合して摂取することをおすすめします！

脂質と一緒に摂るのも、吸収UPのコツ！

ビタミンEは、脂溶性ビタミンであるため、油脂と一緒に摂ることで効果的に吸収されます。
仕上げにオイルをかけたり、調理にビタミンEを豊富に含む植物油（ヒマシ油、オリーブ油、大豆油など）を使うのがよい方法です。
また、炒め物などのトッピングにアーモンドなどの種子を加えることで、ビタミンEと脂肪を一緒に摂取できます。ビタミンEを多く含むアボカドには、レモン（ビタミンC）と一緒にエゴマ油やアマニ油をかけるのがおすすめです。

オーソモレキュラー栄養療法の基本

オーソモレキュラー栄養療法では、特定の不足栄養素を補う前に、基礎的な栄養素（主に、タンパク質、鉄、ビタミンB群）がヒトの体の土台作りの材料として重要と考えています。これらの栄養素の体内バランスを整えた上で、不足している栄養素を補うことで、健康維持や不調の改善を目指します。

参考文献

【1】Ziaei, S., Kazemnejad, A., Zareai, M.(2007). The Effect of Vitamin E on Hot Flashes in Menopausal Women. Gynecol. Obstet. Invest., 64, 304-307.

【2】出典：文部科学省「日本食品標準成分2015年版（七訂）」